Ăn đậu tốt cho đường ruột

Phân tích tổng hợp năm 2022 của Đại học bang Florida, Mỹ, dựa trên 120 nghiên cứu, cho thấy tinh bột kháng là chất xơ prebiotic có trong đậu (đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đũa, đậu gà, đậu thận) thúc đẩy vi khuẩn có lợi và tăng cường sản xuất axit béo trong ruột già.

Quá trình lên men tinh bột kháng ở đường tiêu hóa dưới tạo ra các oligome tinh bột và các axit béo chuỗi ngắn như axetate, propionate và butyrate. Acetate được sản xuất ở mức 65% trong ruột già giúp ức chế các vi sinh vật gây bệnh khác nhau và hỗ trợ hấp thu các khoáng chất như canxi, sắt, natri. Butyrate cung cấp năng lượng cho tế bào ruột già, có đặc tính chống viêm, chống lại ung thư ruột già và đóng vai trò quan trọng trong cân bằng nội môi đường ruột, duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột.

Propionate được hấp thu một phần qua tĩnh mạch cửa và đến gan. Sau đó, nó được chuyển hóa thành chất nền glucogen, có tác dụng làm giảm mức cholesterol trong huyết tương, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường. Ăn khoảng 2/3 cốc (khoảng 225 g) đậu mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL ).

Các chất xơ trong đậu làm thay đổi của hệ vi sinh vật đường ruột. Kết hợp đậu trong chế độ ăn làm tăng sự phong phú của các vi khuẩn prevotella, dorea và ruminococcus flavefaciens. Prevotella có khả năng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có lợi sau quá trình lên men carbohydrate. Ruminococcus flavefaciens giúp giảm viêm ở người thừa cân và béo phì.

Ăn đậu cũng làm giảm sự phong phú của vi khuẩn ruminococcus gnavus trong ruột. Sự phong phú của vi khuẩn này có liên quan đến gia tăng các bệnh lý về hàng rào ruột ở người béo phì và viêm ruột.

Đánh giá năm 2019 của Đại học Arkansas, Mỹ, dựa trên 7 nghiên cứu, cũng chỉ ra chế độ ăn giàu các loại đậu cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột, cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tiêu hóa.

Đậu chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan lên men trong ruột già vì thế nó là thức ăn cho các vi khuẩn, giúp hệ vi sinh vật hoạt động tốt hơn.

Chất xơ hòa tan giữ nước và chuyển sang dạng gel trong dạ dày để thức ăn di chuyển chậm hơn qua đường ruột, tạo cảm giác no lâu sau ăn, giảm cân. Chúng có thể hút nước nên làm tăng khối lượng phân nhằm đào thải độc tố dễ dàng, ngăn nguy cơ ung thư đại tràng.

Chất xơ không hòa tan làm tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua dạ dày và ruột, có lợi cho quá trình tiêu hóa. Nó được tìm thấy trong thực phẩm như cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa khác ăn đậu có thể gây đầy hơi, khó chịu. Người không quen ăn chất xơ, thêm đậu vào chế độ ăn uống quá nhanh dễ bị đầy hơi, chướng bụng. Nên tăng lượng đậu ăn vào từ từ và uống nhiều nước hơn khi ăn.

Xem thêm: Ăn uống gì điều hòa kinh nguyệt?

Trên đây là những thông tin cơ bản về Ăn đậu tốt cho đường ruột. Nếu bạn có thắc mắc điều gì hãy để lại bình luận chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc. Tôi hy vọng điều đã chia sẻ này đã giúp ích bạn và gia đình.

Ban biên tập: Giabaominh.vn