5 thực phẩm giàu canxi tốt cho xương

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xây dựng và duy trì hệ xương, răng khỏe mạnh. Nhiều loại thực phẩm quen thuộc khác ngoài sữa cũng chứa lượng canxi đáng kể, đồng thời cung cấp thêm protein, vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là 5 thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

Cá mòi

Theo Healthline, cá mòi là một trong những nguồn canxi tự nhiên dồi dào nhất. Một khẩu phần khoảng 92 g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp hơn 30% nhu cầu canxi hằng ngày của người trưởng thành.

Điểm đặc biệt là phần xương mềm của cá mòi có thể ăn được, giúp bổ sung lượng lớn canxi cho cơ thể. Loại cá này còn giàu protein, axit béo omega-3 và vitamin D – những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương.

Hạt chia

Dù có kích thước nhỏ, hạt chia lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho hệ xương. Theo Prevention, chỉ với 100 g thực phẩm này, bạn có thể bổ sung tới 595 mg canxi. Loại hạt này còn chứa magie, phốt pho và protein – những thành phần tham gia vào quá trình hình thành và duy trì mật độ xương.

Hạt chia có thể được thêm vào sữa chua, sinh tố, yến mạch hoặc các món tráng miệng để tăng hàm lượng dinh dưỡng.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn canxi quen thuộc và dễ bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Theo Verywell Health, ngoài canxi, sữa chua còn cung cấp protein và các lợi khuẩn probiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Một hộp sữa chua có thể đóng góp đáng kể vào nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể.

Những người không dung nạp lactose nhẹ vẫn có thể sử dụng sữa chua dễ dàng hơn so với sữa tươi nhờ quá trình lên men.

Đậu bắp

Một chén đậu bắp nấu chín cung cấp hàm lượng canxi khoảng 120 mg. Nên nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn để tránh bị nhớt. Khi được nướng trong lò nóng hoặc đảo nhanh tay trên chảo, đậu bắp sẽ chín mềm và có phần hơi cháy cạnh giòn rụm.

Sung khô

5 quả sung khô có khoảng 70 mg canxi. Sung khô là lựa chọn phù hợp cho khay thịt nguội (charcuterie) hoặc đĩa phô mai khai vị. Bạn cũng có thể băm nhỏ sung khô để trộn vào cháo, yến mạch ngâm qua đêm, thêm vào salad cùng hạt óc chó và các loại rau mầm vị đắng, hoặc phết bơ hạnh nhân vào giữa để làm món ăn nhẹ nhanh gọn.